Një diete e ekuilibruar mirë mund t’ju ndihmojë të merrni kaloritë dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten për të rritur aktivitetet tuaja të përditshme, përfshirë stërvitjen e rregullt.

Kur është fjala për të ngrënë ushqime për të rritur performancën tuaj në stërvitje, nuk është aq e thjeshtë sa të zgjidhni psh mes perimeve apo petullave me krem pasticerie. Ju duhet të hani llojet e duhura të ushqimit në kohën e duhur të ditës. Mësoni në lidhje me rëndësinë e mëngjesit të shëndetshëm, marrja e nje snack-u të shëndetshëm  dhe planifikimin e vakteve.

Breakfast and beyond: The case for a healthy morning meal ...

Nise ditën me një fillim të mbarë

Vakti juaj i parë i ditës është i rëndësishëm. Sipas një artikulli të botuar në Harvard Health Letter, ngrënia e mëngjesit rregullisht ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të mbipeshes, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Fillimi i ditës tuaj me një vakt të shëndetshëm mund të ndihmojë në plotësimin e sheqerit në gjak, të cilin trupi juaj i duhet për të fuqizuar muskujt dhe trurin.  Ngrënia e një mëngjesi të shëndetshëm është veçanërisht e rëndësishme në ditët kur stërvitja është në axhendën tuaj. Mënjanimi i mëngjesit mund t’ju lërë të ndjeheni të trullosur ose letargjike ndërsa jeni në punë. Zgjedhja e llojit të duhur të mëngjesit është thelbësore. Shumë njerëz mbështeten te karbohidratet e thjeshta për të filluar ditën e tyre. Një byrek i thjeshtë ose një donuts nuk do t’ju mbajë energjike për shumë kohë. Kjo ne krahasim me një mëngjes të pasur me fibra dhe proteina të cilat mund të parandalojnë ndjesinë e urisë për më gjatë dhe të sigurojë energjinë që ju nevojitet për të vazhduar aktivitetin tuaj.

Ndiqni këto këshilla për të ngrënë një mëngjes të shëndetshëm:

Në vend që të hani drithëra me sheqer të prodhuar nga drithera të rafinuara, provoni tërshërë, krunde tërshërë ose drithëra të tjera, drithëra të pasura me fibra. Më pas hidhni disa proteina, si qumësht, kos ose arra të copëtuara.

• Nëse po bëni pancakes ose waffles, zëvendësoni miellin me opsione të drithërave. Më pas, përzieni pak gjizë në gjalpë.

• Nëse preferoni tost, zgjidhni bukë me drithëra. Pastaj bashkojeni atë me një vezë, gjalpë kikiriku ose një burim tjetër proteine

Numëroni karbohidratet

Falë dietave me sasi te ulët te karbohidrateve, karbohidratet kanë marrë një kuptim të gabuar. Por karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë i trupit tuaj. Sipas Klinikës Mayo, rreth 45 deri 65 % e kalorive tuaja totale ditore duhet të vijnë nga karbohidratet. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse ushtrohesh. Konsumimi i llojit të duhur të karbohidrateve është i rëndësishëm. Shumë njerëz mbështeten te karbohidratet të thjeshta që gjenden në ëmbëlsira dhe ushqime të përpunuara. Përkundrazi, duhet të përqendroheni në ngrënien e karbohidrateve komplekse që gjenden në drithëra, fruta, perime dhe fasule. Drithërat e plota kanë më shumë fuqi qëndrimi sesa drithërat e rafinuara (perpunuara)  sepse ato treten më ngadalë. Ato mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe ta mbani trupin tuaj gjatë gjithë ditës. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak. Më në fund, këto drithëra cilësore kanë vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë në maksimum.

Diabetic Carb Counting Tutorial - YouTube

Merrni proteina nga vaktet tuaja të ndërmjetme dhe ushqimi

Proteina është e nevojshme për të ndihmuar në mbajtjen e trupit tuaj në rritje, mirëmbajtje dhe riparim. Për shembull, Qendra Mjekësore e Universitetit të Rochester raporton se qelizat e kuqe të gjakut vdesin pas rreth 120 ditësh. Proteina është gjithashtu thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e muskujve, duke ju ndihmuar të shijoni përfitimet e stërvitjes suaj. Mund të jetë një burim energjie kur karbohidratet janë në furnizim të shkurtër, por nuk është një burim kryesor i energjise gjatë stërvitjes. Të rriturit duhet të hanë rreth 0.8 gram proteina në ditë për çdo kilogram të peshës së trupit të tyre, raporton Harvard Health Blog. Kjo është e barabartë me rreth 0.36 gram proteina për çdo kile të peshës trupore. Ata që kryejnë një aktivitet fizik mund të kenë nevojë edhe për më shumë.

Proteina mund të vijë nga:

• shpendët, si pula dhe gjeli i detit

• mish i kuq, si viçi dhe qengji

• peshq, të tilla si salmon dhe ton

• bulmeti, si qumështi dhe kosi

• bishtajore, siç janë fasulet dhe thjerrëzat

• vezë

Opsionet më të shëndetshme është që të zgjidhni proteina  të cilat kanë pak yndyrna. Kufizoni sasinë e mishit të kuq dhe mishin e përpunuar.

Rrisni konsumin e frutave dhe perimeve

Frutat dhe perimet janë burime të pasura me fibra natyrale, vitamina, minerale dhe komponente të tjera që trupit juaj i duhen të funksionojë siç duhet. Ato kanë pak kalori dhe yndyrë. E mira është të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime në çdo vakt.  Mundohuni të  hani shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve me ngjyra të ndryshme. Kjo do t’ju ndihmojë të shijoni gamën e plotë të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve që këto produkte ofrojnë.  Sa herë që shkoni nëpër dyqane ushqimore, zgjidhni një frut apo perime të reja për ta provuar. Për snacks, mbajini frutat e thata në çantën tuaj të stërvitjes.

How to Count Carbs? A Diabetes-Friendly Guide | dLife

Zgjidhni yndyrna të shëndetshme

Yndyrnat e pangopura mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe sigurimin e kalorive. Edhe pse dhjami është lënda djegëse kryesore nëpër ushtrime aerobike, ne mund të kemi në trup të depozituara shume sasi sa për të bërë stërvitje të gjata. Sidoqoftë, marrja e yndyrnave të shëndetshme të pangopura ndihmon në sigurimin e acideve yndyrore thelbësore dhe kalori për të mbajtur trupin ne aktivitet. Opsionet e shëndetshme përfshijnë:

• arra

• fara

• avokado

• ullinj

• vajra, siç është vaji i ullirit

Lëndët ushqyese para stërvitjes

Kur bëhet fjalë për marrjen e lëndëve ushqyese para ose pas një stërvitje, është e rëndësishme të arrini ekuilibrin e duhur të karbohidrateve dhe proteinave. Ushqimet e para-stërvitjes që kombinojnë karbohidratet me proteina mund t’ju bëjnë të ndjeheni më energjikë sesa ushqimet e shpejta të përbëra  nga sheqerna të thjeshtë dhe shumë yndyrna. Duhet të keni parasysh që në cantën tuaj  të stërvitjes dhe në  frigorifer të mos mungojnë disa nga këto ushqime të thjeshta:

Banane

Bananet janë plot me kalium dhe magnez, të cilat janë lëndë ushqyese të rëndësishme për t’u marrë në baza ditore. Marrja  një bananeje mund të ndihmojë në plotësimin e këtyre mineraleve ndërsa siguroni sheqerna natyralë për të nxitur stërvitjen tuaj. Merreni bananen me një kombinim të gjalpit të kikirikut, për ti shtuar dhe proteina.

Are Bananas Good for You? - Consumer Reports

Manaferrat, rrushi dhe portokallet

Këto fruta janë plot me vitamina, minerale dhe ujë. Ata janë të lehtë në zorrët tuaja, ju japin një nxitje të shpejtë të energjisë dhe ju ndihmojnë të qëndroni të hidratuar. Mund  t’i bashkoni ato me kos për proteina.

7 Amazing Benefits Of Grapes For Health And Skin - NDTV Food

Arra

Arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme nga zemra dhe gjithashtu sigurojnë proteina dhe lëndë ushqyese thelbësore. Ata mund t’ju japin një burim të energjisë të qëndrueshme për stërvitjen tuaj.

Bashkojini ato me fruta të freskëta ose të thata për një dozë të shëndetshme të karbohidrateve. Sidoqoftë, provoni këto mundësi për të parë se si zgjidhen. Ushqimet me yndyrë të lartë mund të ngadalësojnë tretjen.

Nuts For Nuts: 10 Types and What Makes Them So Healthy - Garmin Blog

Gjalp kikiriku

Në shumë dyqane ushqimore gjenden pako të gjalpit të kikirikut që nuk kërkojnë të qëndrojnë në frigorifer dhe lehtësisht mund të ruhen në cantën e palestrës. Për një kombinim të shijshëm të proteinave dhe karbohidrateve mund ta kombinoni me një mollë, banane, krakersa ose me nje fetë bukë me drithëra. Nqs nuk e pëlqeni gjalpin e kikirikut mund të provoni alternativa të tjera: si gjalp bajame, gjalp soje etj.

Homemade Peanut Butter - User Submitted - Sauces and Dressings ...

Mos hiqni shumë kalori nga regjimi juaj i përditshëm

Nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të tonifikoni trupin tuaj, ju mund të tundoheni të hiqni sa më shumë kalori nga ushqimet tuaja. Zvogëlimi i kalorive është një pjesë kryesore e humbjes së peshës, por jo një zgjidhje afatgjatë.  Dietat për humbjen e peshës nuk duhet t’ju lënë kurrë të ndjeheni të lodhur ose të sëmurë. Këto janë shenja që ju nuk po merrni kaloritë që ju nevojiten për një shëndet të mirë dhe për të kryer aktivitetin fizik.

Sipas Qendrës Kombëtare të Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut, një dietë që përmban 1.200 deri në 1.500 kalori ditore është e përshtatshme për shumicën e grave që përpiqen të humbin peshë në mënyrë të sigurt. Një dietë me 1.500 deri 1.800 kalori ditore është e përshtatshme për shumicën e burrave që janë duke u përpjekur të heqin kilogramë të tepërt.

Nëse jeni shumë aktiv ose nuk dëshironi të humbni shumë peshë, mund t’ju duhet të merrni më shumë kalori. Bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog për të mësuar se sa kalori ju nevojiten në përputhje me stilin tuaj të jetesës.

How Many Calories Should You Eat Per Day?

Balanca eshte celësi

Nëse vendosni të keni një mënyrë jetese aktive, me kalimin e kohës do të kuptoni se cilat ushqime u japin më shumë energji dhe cilat kanë efekte negative. Celësi është të mësosh të dëgjosh trupin tënd dhe të venosësh një balancë midis asaj që të bësh të ndjehesh më mirë dhe asaj që është më e mira për trupin tënd. Ndiqni këto këshilla:

Mundohuni ta bëni mëngjesin pjesë të rutinës tuaj

Zgjidhni karbohidratet komplekse, yndyrna të shëndetshme dhe një larmi frutash dhe perimesh.

Mbani ne cantën e palestrës ushqime të shëndetshme

Ekuilibri i duhur i karbohidrateve, proteinave dhe lëndëve ushqyese të tjera mund të ndihmojë në kryerjen e aktivitetit tuaj ditor.

2020 © Copyright - FitHelath.al - design by eraldm.com

Tel/Mob:    00355 42222572 / 0674137773