Dimri ndikon në stilin e jetës, sistemin imunitar dhe madje edhe në shëndetin kardiovaskular. Në fakt, rritja e nevojave për energji (tipike e muajve të dimrit) dhe kështu favorizimi i konsumit të ushqimeve me kalori të larta, por të varfra në lëndë ushqyese, mund të rezultojë në një rritje pasuese të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe ftohjeve tipike të stinës së ftohtë.
Dietat perëndimore me kalori të larta, të kombinuara me një stil jetese sedentare dhe mbiushqyerje kronike, nxisin një gjendje inflamacioni kronik metabolik (metainflamacion) që kontribuon në zhvillimin e shumë sëmundjeve kronike jo-ngjitëse, tani një problem i madh global i shëndetit publik.
Ushqyerja luan një rol themelor në rregullimin e sistemit imunitar: vitaminat, mineralet dhe mikronutrientët e tjerë veprojnë në mënyrë sinergjike në fazat e ndryshme të përgjigjes imunitare, dhe një mungesë edhe në një lëndë ushqyese të vetme mund të kompromentojë efektivitetin e saj. Statusi i përgjithshëm ushqyes, modeli dietik dhe përdorimi i nutraceutikëve mund të ndikojnë në imunitetin në nivelet e lindura dhe adaptive, si dhe në mikrobiomë. Në veçanti, disa lëndë ushqyese, të tilla si vitamina D dhe zinku, kanë treguar efekte të mundshme moduluese në funksionin imunitar.
Provat tregojnë se një dietë kryesisht me bazë bimore, e pasur me fruta dhe perime dhe me një konsum të reduktuar të produkteve shtazore, mund të mbrojë nga zhvillimi i ftohjeve (dhe sëmundjeve të tjera) dhe të përmirësojë simptomat e tyre duke vepruar në inflamacion, stres oksidativ, mikrobiotë dhe përgjigje imune, duke përfshirë edhe përmes menaxhimit të përmirësuar të peshës.
Studimet e fundit mbështesin rolin e dietës mesdhetare në parandalimin sekondar të sëmundjeve kardiovaskulare, duke treguar një ngadalësim të përparimit të arteriosklerozës të ndërmjetësuar nga zvogëlimi i inflamacionit sistemik, pavarësisht nga ndryshimet në kolesterol ose peshë trupore. Ky model dietik ka një indeks të ulët inflamator dietik dhe ka efekte të dobishme në mikrobiotën e zorrëve dhe sistemin imunitar, me prova të reja që sugjerojnë gjithashtu një rol të mundshëm mbrojtës kundër COVID-19.
Përdorimi i ushqimeve funksionale, të cilat përmbajnë molekula natyrale bioaktive si kurkumina, resveratroli, kuercetina, sulforfani, epigallokatekinat, likopeni dhe acidi ellagjik, kontribuon në ruajtjen e shëndetit të mirë dhe parandalimin e sëmundjeve kronike. Këto komponime, të pranishme në ushqimet bimore dhe shtazore, posedojnë veti antioksiduese, anti-inflamatore, neuroprotektive dhe antitumorale, duke vepruar në rrugë të ndryshme molekulare dhe mekanizma qelizorë, të tilla si detoksifikimi dhe modulimi i enzimave të përfshira në përparimin e tumorit. Studime të shumta paraklinike dhe klinike konfirmojnë se konsumi i ushqimeve funksionale mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, çrregullimeve gastrointestinale, sëmundjeve neurologjike dhe kancerit.
Një studim i vitit 2023 shqyrtoi dy grupe individësh (burra dhe gra) me modele të ndryshme të konsumit të antioksidantëve. Ne e dimë që perimet, bimët dhe erëzat janë burime të antioksidantëve nga ushqimet natyrale. Në këtë studim, gjetjet në lidhje me konsumin e bimëve dhe erëzave të ndryshme ishin në përputhje me studimet e mëparshme që raportuan një preferencë më të ulët për perimet, bimët dhe erëzat midis burrave.
Prandaj, u demonstrua se zgjedhjet e ushqimit mund të shpjegohen nga preferencat gjinore. Në këtë studim, preferenca e burrave për erëzat – borzilok, kerri, kanellë, arrëmyshk, karafil, xhenxhefil, borzilok, rigon, piper, majdanoz, sherebelë dhe trumzë – ishte më e ulët se ajo e gjetur midis grave.
Disa studime kanë trajtuar faktorët që qëndrojnë në themel të modeleve të zgjedhjes së ushqimit specifike për gjininë. Në një studim të të rriturve britanikë të moshës 55 deri në 64 vjeç, u vlerësua se porcionet e rekomanduara të frutave dhe perimeve të konsumuara nga burrat ishin më të ulëta se ato të grave.
Vëzhgimi më i habitshëm që doli nga kjo analizë ishte sezonaliteti i konsumit. Si pasojë, dendësia antioksiduese e dietës varej ndjeshëm nga stina. Në këtë studim, T-ORAC (Kapaciteti Absorbues i Radikaleve të Oksigjenit, një tregues i fuqisë antioksiduese të ushqimeve ose substancave) më i lartë u vu re në verë, para vjeshtës. Kjo nxjerr në pah nevojën për të rritur kapacitetin antioksidues në dimër: në këtë stinë, trupi është më i ndjeshëm ndaj stresit oksidativ për shkak të të ftohtit, më pak ekspozimit në diell dhe shpesh një konsumi më të lartë të ushqimeve me kalori të larta, por të varfra në lëndë ushqyese. Antioksidantët ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira, mbështesin sistemin imunitar dhe mbrojnë zemrën, trurin dhe indet e tjera.
| Kategoria | Ushqimet | Nutrientet |
| Fruta të pasura me vitamina dhe antioksidantë | Fruta agrume (portokaj, mandarina, grejpfrut) | Vitamina C, flavonoide |
| Kiwi | Vitamina C, vitamina E, kalium | |
| Shega | Polifenole, antocianina | |
| Manaferrat (boronica, mjedra, manaferra, rrush pa fara) | Antocianinat, flavonoide | |
| Perime me gjethe dhe krucifere | Spinaq, lakër, panxhar | Karotenoide, vitaminë C, minerale |
| Brokoli, lulelakra, lakër brukseli | Komponimet e squfurit, vitamina C dhe K | |
| Speca të kuq dhe të verdhë | Vitamina C, karotenoide | |
| Fruta dhe fara të thata | Arra, bajame, lajthi | Vitamina E, omega-3, polifenole |
| Fara liri, fara chia | Omega-3, lignanë antioksidantë | |
| Bishtajore dhe drithëra të plota | Bishtajore dhe drithëra të plota | Polifenole, proteina bimore |
| Tërshërë, spelte integrale, quinoa | Fibra, komponime fenolike | |
| Erëza dhe bimë aromatike | Shafran i Indisë, xhenxhefil, kanellë, rozmarinë, trumzë | Polifenole me aktivitet të fuqishëm antioksidant |
| Ushqime të tjera | Çokollatë e zezë (min. 70% kakao) | Flavonoide |
| Çaj jeshil | Katekina, EGCG | |
| Vaj ulliri ekstra i virgjër | Polifenole, vitaminë E | |
| Kufizoni atë që ul imunitetin tuaj | Sheqerna të tepërta, alkool, ushqime ultra të përpunuara, dieta tepër kufizuese. |
Përdorimi i prebiotikëve dhe probiotikëve në dimër është gjithashtu veçanërisht i rëndësishëm, siç theksohet në tabelën më poshtë.
| Kategoria | Cfarë janë | Funksionet | Shembuj |
| Prebiotikë | Fibra të patretëshme që ushqejnë bakteret e mira | – Nxisin rritjen e bifidobaktereve dhe laktobacileve – Prodhojnë SCFA (butirat, propionat, acetat) – Përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe tretjen – Modulojnë sistemin imunitar – Zvogëlojnë inflamacionin – Përmirësojnë metabolizmin, kolesterolin dhe nivelet e sheqerit në gjak – Nxisin ndjesinë e ngopjes dhe thithjen e mineraleve | Inulinë, FOS, GOS, niseshte rezistente, pektinë (banane, shparguj, hudhër, qepë, drithëra të plota) |
| Probiotikët | Mikroorganizma të dobishëm të gjallë (baktere dhe maja) | – Ruajtja e një mikrobiote të ekuilibruar – Parandalimi i diarresë, kapsllëkut, IBS – Modulimi i sistemit imunitar – Efekti anti-inflamator përmes SCFA – Mbështetja e shëndetit mendor (serotonina, GABA) – Përmirësimi i metabolizmit dhe profilit të lipideve – Mund të mbrojë lëkurën dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit | Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii; ushqime të fermentuara: kos, kefir, lakër turshi |
Në dimër, ne gjithashtu mund të mbrojmë zemrën dhe arteriet tona duke u përqendruar në ushqime “të ngrohta”, sezonale të pasura me lëndë ushqyese kardioprotektive, siç janë ato të treguara në tabelë.
| Kategoria | Nutrientet | Benefitet |
| Yndyrna të mira (esenciale) | Vaj ulliri ekstra i virgjër (i papërpunuar), arra, bajame, lajthi, fara (liri, chia, kungulli, susami), peshk blu (sardelet, skumbri, sardele, salmon, 2-3 herë/javë) | Ul kolesterolin LDL dhe inflamacionin, i pasur me omega-3, mbrojtje e zemrës |
| Perime dimërore që “shpëtojnë zemrën” | Lakër, brokoli, lulelakër, çikore, radikio, panxhar, kopër, kungull | E ulët në kalori, fibra, antioksidantë dhe kalium, lakra ndihmon në uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e profileve të lipideve. |
| Fruta sezonale | Portokaj, mandarina, grejpfrut, kivi, shegë, mollë, dardha | Vitamina C + polifenole = mbrojtje e enëve të gjakut |
| Drithëra dhe karbohidrate “të zgjuara” | Tërshërë, elb, djathë i fortë, bukë dhe makarona integrale, patate (të ziera ose të pjekura) | Fibra që ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe sheqerit në gjak |
| Bishtajoret (ushqim kardioprotektiv) | Thjerrëza, qiqra, fasule, bizele | Ato ulin kolesterolin, përmirësojnë presionin e gjakut dhe janë një alternativë e shkëlqyer ndaj mishit. |
| Erëza “terapeutike” | Hudhër, qepë, shafran i Indisë + piper i zi, xhenxhefil, rozmarinë, sherebelë, gjethe dafine | Ato përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe zvogëlojnë inflamacionin |
| Të jetë i kufizuar | Salçiçe dhe mishra të përpunuar, gjalpë, krem, djathëra me yndyrë, ëmbëlsira industriale, kripë e tepërt, alkool | Ato mund të përkeqësojnë kolesterolin, presionin e gjakut dhe inflamacionin. |
BIBLIOGRAFIA
- Alwarith J, Kahleova H, Crosby L, Brooks A, Brandon L, Levin SM, Barnard ND. The role of nutrition in asthma prevention and treatment. Nutr Rev. 2020 Nov 1;78(11):928-938. doi: 10.1093/nutrit/nuaa005. PMID: 32167552; PMCID: PMC7550896.
- Barrea L, Muscogiuri G, Frias-Toral E, Laudisio D, Pugliese G, Castellucci B, Garcia-Velasquez E, Savastano S, Colao A. Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(18):3066-3090. doi: 10.1080/10408398.2020.1792826. Epub 2020 Jul 21. PMID: 32691606.
- Christ A, Lauterbach M, Latz E. Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection. Immunity. 2019 Nov 19;51(5):794-811. doi: 10.1016/j.immuni.2019.09.020. PMID: 31747581.
- Czlapka-Matyasik M, Gramza-Michalowska A. The Total Dietary Antioxidant Capacity, Its Seasonal Variability, and Dietary Sources in Cardiovascular Patients. Antioxidants (Basel). 2023 Jan 28;12(2):292. doi: 10.3390/antiox12020292. PMID: 36829851; PMCID: PMC9952112.
- Essa MM, Bishir M, Bhat A, Chidambaram SB, Al-Balushi B, Hamdan H, Govindarajan N, Freidland RP, Qoronfleh MW. Functional foods and their impact on health. J Food Sci Technol. 2023 Mar;60(3):820-834. doi: 10.1007/s13197-021-05193-3. Epub 2021 Jul 8. PMID: 36908338; PMCID: PMC9998796.
- Itsiopoulos C, Mayr HL, Thomas CJ. The anti-inflammatory effects of a Mediterranean diet: a review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2022 Nov 1;25(6):415-422. doi: 10.1097/MCO.0000000000000872. Epub 2022 Aug 30. PMID: 36039924.
- Sheltawy M, Newton H, Hay A, Morgan DB, Hullin RP. The contribution of dietary vitamin D and sunlight to the plasma 25-hydroxyvitamin D in the elderly. Hum Nutr Clin Nutr. 1984 May;38(3):191-4. PMID: 6611327.
Leave a comment