Dieta është një mjet shumë efektiv për të rritur metabolizmin. TID (termogjeneza e shkaktuar nga dieta ose veprimi dinamik specifik i ushqimeve) përfaqëson afërsisht 10-15% të shpenzimeve ditore të energjisë. Termogjeneza e shkaktuar nga dieta ndahet në:
• opsionale: ka të bëjë me sasinë e ushqimit të konsumuar dhe përfshin aktivizimin e sistemit nervor simpatik;
• i detyrueshëm: përfaqëson energjinë e shpenzuar për përdorimin e lëndëve ushqyese individuale (tretje, përthithje, transport, metabolizëm, ruajtje).
TID në lidhje me karbohidratet është 5÷10%; i lipideve është 2÷5%; dhe proteinat me 10÷35%.
Çfarë duhet të bëni për të rritur metabolizmin tuaj?
Për të përshpejtuar metabolizmin, mbani mend:
-Hani një mëngjes të bollshëm, duke u përpjekur, nëse është e mundur, të mos i kaloni kurrë snacket. Duke lënë shumë kohë ndërmjet një vakti në një tjetër, trupi ynë tenton të ulë metabolizmin e tij për t’u përballur me mungesën e përkohshme të lëndëve ushqyese. P
-Shmangni dietat e minutës së fundit. Kufizimi i fortë i kalorive tenton të ulë metabolizmin duke ulur shpenzimin e energjisë dhe duke rritur aftësinë e trupit për të absorbuar lëndët ushqyese të pranishme në ushqime. Kur ju kapërceni “uria dhe dëshpërimi”, i lejoni vetes edhe një “kënaqësi ushqimore” të vogël, trupi juaj do të jetë i lumtur të ruajë tepricën kalorike dhe ta mbajë fort atë përpara se ta djegë në mënyrë të panevojshme.
-Mos i përjashtoni plotësisht yndyrat dhe mishin e kuq nga dieta juaj. Një dietë me lipide të ulët ka tendencë të zvogëlojë prodhimin e hormoneve anabolike, duke ulur metabolizmin.
-Mbani veten të hidratuar mirë duke pirë të paktën dy litra ujë në ditë (uji përbën 65-75% të masës muskulore dhe më pak se 35% të masës yndyrore).
-Mbani një konsum të lartë proteinash në dietë (1,2 – 2 g proteina në ditë për kg peshë trupore në lidhje me llojin e aktivitetit fizik dhe të punës) duke preferuar ato që përmbajnë peshku dhe mishi dhe djathrat/produktet e qumështit me pak yndyrë (rikota , gjizë, pulë, mish derri, fileto viçi, gjeldeti etj.). Aminoacidet që përmbahen në proteina janë të nevojshme për të rikthyer forcën dhe energjinë e muskujve pas stërvitjes intensive dhe për të stimuluar metabolizmin. Proteinat gjithashtu kanë një fuqi të lartë ngopëse dhe një TID të lartë
-Së bashku me marrjen e bollshme të ujit, konsumoni shumë fruta dhe perime në mënyrë që antioksidantët që përmbajnë ato të favorizojnë eliminimin e toksinave që grumbullohen në trup për shkak të ndotjes, pirjes së duhanit aktiv/pasiv, konservanteve, etj.
-Shmangni ushqimet e natës dhe ngrënien e ushqimit pak para gjumit. Gjatë pushimit, metabolizmi i trupit priret të ulet dhe shumë nga kaloritë e marra, duke mos qenë të nevojshme menjëherë, ruhen në indet rezervë.
-Preferoni karbohidratet komplekse që lidhen me fibrat dhe kufizoni konsumin e sheqernave të thjeshta (sidomos në mbrëmje); në fakt, një tepricë e karbohidrateve me një indeks të lartë glicemik favorizon akumulimin e indit dhjamor, duke shkaktuar rezistencë ndaj insulinës në afat të gjatë. Kjo gjendje tenton të reduktojë metabolizmin dhe termogjenezën e ushqimit.
Më shumë këshilla për të rritur metabolizmin tuaj
Ndër ushqimet dhe suplementet më efektive në përshpejtimin e metabolizmit kujtojmë: xhenxhefilin, specin djegës, kakao, çajin e errët, çajin jeshil, kafeinë, rodiola, portokallin e hidhur. Ndër suplementet ushqimore me një efekt të supozuar termogjenik kujtojmë piruvatin e kalciumit dhe karnitinën;
Jepini vetes pushime relaksuese, stresi është një armik që në planin afatgjatë tenton të ulë ndjeshëm metabolizmin tuaj.
Mos harroni të takoni mjekun nutricionist për të marrë regjmin i cili do t’ju ndihmojë të optimizoni metabolizmin dhe peshë.
Leave a comment