Janë vetëm disa hapa që duhen për ta bërë më të shëndetshëm agjërimin tuaj të Ramazanit!
Agjërimi gjatë Ramazanit mbart një rrezik të lartë të dehidrimit pasi ushqimi dhe pijet janë të kufizuara para lindjes së diellit dhe pas perëndimit të diellit. Për më tepër, duke qenë se individët që agjërojnë inkurajohen të zgjohen shumë herët për të ngrënë Sahur/Suhoor (ose vakt para agimit), privimi i gjumit dhe dehidratimi mund të çojnë në dhimbje koke.
4 këshilla të thjeshta për agjërim më të shëndetshëm të Ramazanit
- Mos e anashkaloni sahurin/sufyrin (vaktin para agimit)
Siç thotë shprehja, ‘mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës’. Dhe gjatë Ramazanit, ai bëhet edhe më i rëndësishëm!
Edhe pse anashkalimi i sahurit/sufyrit për të pasur gjumë të pandërprerë mund të duket tërheqëse, nuk duhet ta bëni këtë.
Kapërcimi i sahurit/sufyrit zgjat periudhën e agjërimit pasi trupi juaj do të duhet të mbështetet në vaktin e mëparshëm për t’ju siguruar të gjitha lëndët ushqyese dhe energjinë deri në Iftar (prishja e agjërimit). Për shkak të orëve më të gjata të agjërimit, ka më shumë gjasa të ndiheni të dehidratuar dhe të lodhur gjatë ditës.
Për më tepër, anashkalimi i sahurit/sufyrit gjithashtu inkurajon ngrënien e tepërt gjatë Iftarit (darkës) që mund të shkaktojë shtim të pashëndetshëm në peshë.
- Mos e teproni gjatë iftarit (darkë)
Ashtu siç nuk këshillohet të anashkaloni sahurin/sufyrin, ngrënia e tepërt kur është koha për të prishur agjërimin mund të dëmtojë trupin tuaj.
Iftari (darka) duhet të jetë një vakt i ekuilibruar, me vlera ushqyese dhe jo një festë! Ngrënia e tepërt dhe konsumimi i tepërt i ushqimeve me shumë yndyrë në veçanti mund të rezultojë në dispepsi dhe shtim në peshë. Ngadalësoni dhe shijoni çdo kafshate të ushqimit tuaj.
- Shmangni ngrënien e ushqimeve të skuqura, ushqimeve të kripura dhe ushqimeve me shumë sheqer
Nuk është e pazakontë që agjëruesit të shpërblehen me pjata të pasura, të yndyrshme, të skuqura dhe me sheqer në kohën e vaktit. Ndërsa këto ushqime ju bëjnë të ndiheni mirë në një afat të shkurtër, ato mund ta bëjnë më të vështirë agjërimin e ditës së nesërme.
Përveç shtimit të pashëndetshëm në peshë, konsumimi i ushqimeve të yndyrshme dhe me sheqer gjithashtu shkakton plogështi dhe lodhje. Përveç kësaj, duhet të kufizoni marrjen e kripës, veçanërisht gjatë sahurit/sufyrit (vakti para agimit), pasi kjo rrit etjen.
Në vend të kësaj, provoni të përfshini ushqime nga të gjitha grupet kryesore ushqimore, duke përfshirë frutat dhe perimet, orizin integral dhe alternativat, si dhe mishin e bardhe. Konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra gjatë Ramazanit është gjithashtu ideal pasi ato treten më ngadalë se ushqimet e përpunuara, kështu që ju ndiheni të ngopur më gjatë.
- Pini sa më shumë ujë
Pirja e sa më shumë ujit ndërmjet Iftarit (darka/Agjërimi) dhe sahuri/sufyri (vakti para agimit) zvogëlon rrezikun e dehidrimit gjatë agjërimit.
Bëni çdo përpjekje për të pirë të paktën 8 gota lëngje në ditë para agimit dhe pas perëndimit të diellit. Lëngjet përfshijnë smoothie, qumësht, pije, por uji është zgjidhja më e mirë. Në mënyrë ideale, ju duhet gjithashtu të reduktoni pijet me kafeinë si kafeja, çaji dhe kola, pasi këto kanë një efekt diuretik dhe nxit humbjen e lëngjeve.
Një dietë e ekuilibruar është çelësi i agjërimit të shëndetshëm gjatë Ramazanit.
Mënyra të thjeshta për t’i bërë vaktet e Ramazanit më të shëndetshme dhe të zgjasin më shumë!
Çfarë ushqimesh duhet të hani gjatë Sahurit/Syfyrit
-Sahuri (syfyri) ose vakti para agimit duhet të jetë i shëndetshëm për të siguruar energji të mjaftueshme për të zgjatur gjatë orëve të gjata të agjërimit. Syfyr duhet të përfshijë këto ushqime:
Fruta dhe perime
Të pasura me fibra, frutat dhe perimet janë thelbësore gjatë agjërimit pasi ato rrisin ndjenjën e ngopjes dhe ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut. Ato përmbajnë gjithashtu vitamina, minerale dhe fitokemikale që janë jetike për një shëndet të mirë.
Orizi dhe alternativat
Ushqimet me karbohidrate të pasura me fibra si orizi i zi dhe buka integrale marrin më shumë kohë për t’u tretur, duke ndihmuar në ruajtjen e niveleve të energjisë më gjatë.
Mishi dhe alternativat
Pula pa lëkurë, peshku dhe produktet e qumështit me pak yndyrë janë një burim i shkëlqyer i proteinave duke kufizuar marrjen e yndyrës. Për më tepër, ato ndihmojnë në riparimin dhe ndërtimin e indeve të trupit dhe në ndërtimin e sistemit tuaj imunitar. Konsumimi i produkteve të qumështit me kalcium të lartë gjithashtu ndihmon në ruajtjen e kockave të forta. Ata që janë intolerantë ndaj laktozës mund të zgjedhin qumësht pa laktozë ose qumësht soje të fortifikuar me kalcium.
Çfarë ushqimesh duhet të hani gjatë Iftarit (darkë)
Iftari është koha kur plotësoni nivelet e energjisë, kështu që duhet bërë çdo përpjekje për të konsumuar ushqime nga të gjitha grupet kryesore ushqimore: fruta dhe perime, oriz dhe alternativa, si dhe mish apo bulmetera.
Fruta dhe perime
Rekomandohen 2 racione perime dhe 2 racione fruta në ditë. Sigurohuni që të keni 1 racion fruta dhe 1 porcion perime në secilin nga dy vaktet tuaja. Tradicionalisht gjatë Ramazanit, hurmat hahen në fillim të Iftarit për të simbolizuar prishjen e agjërimit. Përveçse një burim i shkëlqyer energjie, hurmat janë gjithashtu të pasura me kalium – duke ndihmuar muskujt dhe nervat të funksionojnë mirë. Por mos i konsumoni ne sasi te larte pasi hurmat janë të pasura me sheqer!
Orizi dhe karbohidratet e tjera
Buka me miell integral, orizi kafe ose drithëra integrale janë karbohidrate komplekse që i japin trupit energji, fibra dhe minerale. Krahasuar me ushqimet dhe ëmbëlsirat me sheqer që digjen shpejt, ato ofrojnë nivele më të qëndrueshme energjie.
Mishrat dhe proteinat
Përfshini burime të pasura me proteina si mish pa dhjamë, pulë pa lëkurë, peshk, vezë, bishtajore dhe produkte qumështi me pak yndyrë.
Për t’i mbajtur ushqimet tuaja të shëndetshme, kufizoni përdorimin e vajit dhe zgjidhni pjekjen në avull. Kur zgjidhni vajra, duhet të zgjidhni ato që janë të pasura me yndyrna të pangopura si vaji i sojës.
Ju mund të porositni vaktet e shijshme dhe të shëndetshme nga FH Catering!
Klinika FitHealth ju uron një Ramazan të shëndetshëm dhe të pranuar!
Leave a comment