Hidratimi: Si të qëndroni të hidratuar në 6 hapa

Uji është jetik për shëndetin tuaj dhe për hidratimin, dhe ka shumë arsye pse duhet të pini mjaftueshëm ujë çdo ditë. Për të qëndruar të hidratuar, duhet të konsumoni mjaftueshëm ujë dhe lëngje të tjera hidratuese për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë siç duhet.

Nëse jeni të dehidratuar, disa efekte anësore të zakonshme përfshijnë dhimbje koke, mungesë energjie, shtim në peshë, mungesë detoksifikimi dhe imunitet te dobet. Kjo nuk është e gjitha.

“Të rriturit që nuk janë mjaftueshëm të hidratuar mund të plaken më shpejt, të përballen me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kronike dhe të kenë më shumë gjasa të vdesin më të rinj se ata që qëndrojnë të hidratuar mirë”, sipas një studimi të ri të botuar në 2023.

Prandaj, është jetike të dini se si të qëndroni të hidratuar

Si të qëndroni të hidratuar?

1. Pini mjaftueshëm ujë
Ndërsa uji nuk është faktori i vetëm kur bëhet fjalë për të qëndruar i hidratuar, cdo gje fillon me ujë. Qëllimi juaj nr. 1 duhet të jetë të filloni të pini gjysmën e peshës tuaj trupore në ons ujë ose lëngje hidratuese çdo ditë.

Ndërsa duhet t’i kushtoni vëmendje sasisë së ujit që konsumoni, sasia e lëngjeve që largohen nga trupi juaj është gjithashtu e rëndësishme. Nëse jeni duke ushtruar ose jashtë në një ditë të nxehtë, do të humbni shumë më shumë lëngje sesa kur jeni ulur në shtëpi ose në punë, për shembull, dhe për këtë arsye do t’ju duhet të pini edhe më shumë gota ujë atë ditë.

Urinimi është gjithashtu një detoksifikues natyral dhe çliron trupin nga lëngjet që duhet të rimbushen, prandaj duhet të rihidratoheni gjatë gjithë ditës.

2. Hani më shumë fruta dhe perime
Hapi i dytë është të merrni më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj sepse ato janë ushqime hidratuese dhe të pasura me lëndë ushqyese.

Një studim i botuar në American Journal of Clinical Nutrition shqyrtoi kontributin e frutave dhe perimeve në hidratimin e fëmijëve. Studiuesit studiuan të dhënat dietike dhe mostrat e urinës së 442 fëmijëve të shkollës dhe zbuluan se marrja e rregullt e frutave dhe perimeve përmirësoi relativisht statusin e hidratimit te pjesëmarrësit.

Disa nga ushqimet më hidratuese përfshijnë:

Selino
shalqini
Kastravec
Kivi
Specat e gjere
Agrumet
Karrotat
Ananasi
Sallate jeshile
Rrepkë
Domate
Lulelakra
Spinaqi
Manaferrat
Brokoli
Kungull i njomë
Avokado
Rrushi

3. Balancimi i elektroliteve
Përveç përmbajtjes së tyre të ujit, frutat dhe perimet janë të mbushura me elektrolite si magnez, kalcium, kalium dhe natrium. Ju duhet të merrni burime të cilësisë së lartë të elektroliteve në sistemin tuaj, sepse ato janë komponentët kryesorë se si të qëndroni të hidratuar.

Frutat dhe perimet ndihmojnë në luftimin e çekuilibrit të elektroliteve, i cili nga ana tjetër ndihmon në hidratimin.

Universiteti i Montanës krahasoi efektet e një solucioni të thjeshtë me ujë kundrejt një solucioni uji dhe elektroliti (pije elektrolite) mbi statusin e hidratimit, temperaturën e trupit dhe ndryshimet në ujin e pijshëm gjatë shuarjes së zjarrit. Gjashtëmbëdhjetë zjarrfikës morën pjesë, tetë kishin pirë ujë të thjeshtë dhe tetë kishin pirë përzierjen e aditivëve ujë/elektrolit.

Studiuesit zbuluan se shtimi i elektroliteve në ujin e thjeshtë uli konsumin e përgjithshëm të lëngjeve, duke arritur në përfundimin se “plotësimi i ujit me elektrolite mund të zvogëlojë sasinë e lëngjeve të nevojshme për të konsumuar dhe transportuar gjatë aktivitetit të zgjatur. Kjo mund të minimizojë mbajtjen e peshës së tepërt, ndoshta duke reduktuar lodhjen gjatë ushtrimeve të zgjatura.”

4. Konsumoni kripë deti
Një tjetër gjë është të merrni kripë deti tërësisht natyrale – ose kripë Himalayan – dhe spërkatni pak edhe mbi ushqimin tuaj. Përfitimet e kripës së detit përqendrohen të gjitha rreth hidratimit, sepse kur pini ujë, keni nevojë edhe për natrium dhe kalium.

Kripa e detit ndihmon në balancimin e niveleve të ujit dhe kaliumit për shkak të përmbajtjes së saj të natriumit, përveç alkalizimit të trupit, dhe hulumtimet tregojnë se natriumi dhe kaliumi përmirësojnë hidratimin. Gjithmone kujdes sasite!

5. Aktiviteti fizik
Mund të duket kundërintuitive ushtrimet për hidratim, por hulumtimet sugjerojnë se lëvizja fizike rrit qarkullimin dhe përmirëson nivelet e përgjithshme të elektroliteve, duke marrë më shumë lëndë ushqyese në qelizat tuaja.

Çdo formë e ushtrimit mund ta mbështesë këtë, qoftë trajnimi kardiovaskular, stërvitje me pesha apo thjesht dalje dhe ecje.

6. Shmangni pijet dehidratuese
Për të qëndruar të hidratuar, është e rëndësishme të shmangni pijet (dhe ushqimet) me sheqer, alkoolin dhe kafeinën. Këto pije dehidratuese rrisin urinimin dhe humbjen e elektroliteve.

Plus, pijet e mbushura me sheqer dhe alkooli mund të shkaktojnë inflamacion dhe efekte të tjera të pakëndshme anësore, si mjegullim i fuksionit te trurit, dhimbje koke dhe luhatje të sheqerit në gjak.

Rëndësia dhe përfitimet e hidratimit

Hidratimi i duhur është thelbësor për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të mbrojtur veten nga dehidratimi, lodhja nga nxehtësia dhe goditja nga nxehtësia. Kjo është thelbësore sepse dehidrimi mund të ndikojë seriozisht jo vetëm në mirëqenien tuaj fizike, por edhe në shëndetin mendor.

Studiuesit në Institutin Politeknik të Virxhinias dhe Universitetin Shtetëror studiuan efektet e ekuilibrit të ujit dhe funksionit njohës. Ata zbuluan se dehidratimi i lehtë – aq pak sa humbja e 1 për qind deri në 2 për qind të ujit të trupit – mund të dëmtojë performancën njohëse.

Një studim i vitit 2020 i kryer në Japoni zbuloi se rritja e marrjes së përditshme të ujit mund të sjellë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut, hollimin e materialeve të mbeturinave të gjakut dhe mbrojtjen e funksionit të veshkave.

Qëndrimi i hidratuar lejon funksionimin normal të proceseve të përditshme të trupit. Pa ujë të mjaftueshëm ose lëngje hidratuese, do të përballeni me efekte anësore serioze (madje edhe kërcënuese për jetën).

Hidratimi është i nevojshëm për funksionet e mëposhtme thelbësore:

bilanci elektrolit
rregullimi i temperaturës
normalizimin e presionit të gjakut
stabilizimi i rrahjeve të zemrës
ushqimi dhe transporti i oksigjenit
heqja/detoksifikimi i mbeturinave dhe baktereve
proceset e tretjes
riparimi i muskujve

Rreziqet dhe efektet anësore të dehidrimit

Ka disa faktorë që i vënë njerëzit në rrezik të dehidrimit, duke përfshirë:

personat mbi 65 vjeç
foshnjat dhe fëmijët
njerëz me kushte të caktuara mjekësore (të tilla si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës)
personat që marrin medikamente të caktuara (të tilla si diuretikët, mjekimet për tiroidet dhe NSAIDs
njerëz të ekspozuar ndaj nxehtësisë afatgjatë
atletët

Dehidratimi ndikon në shumë zona të trupit dhe mund të shkaktojë probleme të vogla dhe të mëdha. Efektet anësore më të zakonshme të dehidrimit përfshijnë:

marramendje
mjegullim te trurit
të përziera
dhimbjet e muskujve
dhimbje kyçesh
djersitje
dhimbje koke
lëkurë të ftohtë, të zbehtë dhe të lagësht
lodhje
ndryshimet në puls
Plus, sipas një studimi gjithëpërfshirës 25-vjeçar të botuar në janar 2023, “Njerëzit, të cilëve natriumi i serumit të moshës së mesme tejkalon 142 mmol/l, kanë rrezik të rritur për të qenë biologjikisht më të moshuar, për të zhvilluar sëmundje kronike dhe për të vdekur në moshë më të re”. Në studim, studiuesit analizuan hidratimin bazuar në nivelet e natriumit në serum në më shumë se 11,000 të rritur amerikanë përgjatë 25 viteve, duke filluar nga 45 në 66 vjeç dhe duke përfunduar kur ishin 70 deri në 95 vjeç.

Sidoqoftë, studiuesit vunë në dukje se “duhen studime të tjera për të konfirmuar lidhjen midis hidratimit dhe plakjes”.

Është gjithashtu e mundur të pini shumë ujë, veçanërisht në mesin e njerëzve me sëmundje tiroide ose probleme me veshkat, mëlçinë dhe zemrën. Njerëzit me këto kushte duhet të flasin me mjekët e tyre për ruajtjen e hidratimit.