Prezantimi
Një nga çështjet më të debatuara kur bëhet fjalë për një dietë korrekte dhe të balancuar me lëndë ushqyese është nëse është e saktë të shpërndahen karbohidratet dhe proteinat sipas kohës së vaktit, pra nëse është më mirë të konsumohen karbohidratet në drekë dhe proteinat në darkë. Universalisht nuk ka asnjë përgjigje, përveç se gjatë natës, dhe për këtë arsye pasi të keni ngrënë vaktin e mbrëmjes, konsumi i energjisë tenton të ulet. Megjithatë, në varësi të subjekteve, nëse ata ndjekin një dietë me kalori të ulët apo janë, për shembull, sportistë, nevojat ndryshojnë.
Sipas ekspertëve, makro ushqyesit nuk duhet të mungojnë asnjëherë në vaktet kryesore të ditës. Në mëngjes, drekë dhe darkë duhet të kemi gjithmonë karbohidrate, proteina dhe yndyrna, në përqindje qartësisht të ndryshme, sidomos në prani të disa patologjive. Një shembull: në vaktet në të cilat konsumohet vetëm pjata e parë, kjo mund të kalohet me perime dhe një burim proteinash (si bishtajore ose peshk) për të marrë një vakt të ekuilibruar. Në mënyrë të ngjashme, nëse zgjidhni të konsumoni një pjatë të dytë, kjo mund të shoqërohet me një pjatë anësore, bukë ose patate si burim karbohidratesh.
Në përgjithësi, përveç sportistëve, marrja e karbohidrateve në darkë ende nuk rekomandohet nga trajnerët personalë dhe nutricionistët. Shpjegimi, i natyrës metabolike, do t’i referohej marrjes së karbohidrateve dhe rritjes relative të sheqerit në gjak, një faktor predispozues për diabetin e tipit 2, hipertriglicerideminë dhe akumulimin e indit dhjamor.
Karbohidratet për drekë apo darkë?
Duke ndjekur një dietë mesdhetare, është e mundur të hani karbohidrate (pra edhe makarona, oriz) si për drekë ashtu edhe për darkë. Faktori përkatës është mbajtja e kalorive sipas ritmeve cirkadiane: struktura metabolike dhe prodhimi hormonal ndryshojnë gjatë njëzet e katër orëve. Për këtë arsye është më e shëndetshme të shpërndani kaloritë e vakteve në mënyrë që darka të mos sigurojë më shumë se tridhjetë për qind. Në përgjithësi është më mirë të preferoni më shumë karbohidrate të tretshme në mbrëmje, në mënyrë që të mos ndryshoni cilësinë e gjumit. Makaronat dhe orizi, për shembull, më mirë nëse janë me miell integral: më të lehta dhe të afta për të stimuluar serotoninën.
Karbohidratet në darkë: po apo jo?
Një rol vendimtar luan insulina, metabolizmi i së cilës lidhet me atë të glukozës, dhe për rrjedhojë me atë të karbohidrateve. Vaktet janë thelbësore në këtë kuptim pasi metabolizmi i insulinës është optimal në mëngjes sesa në mbrëmje (dhe jo për shkak të aktivitetit të pankreasit).
Këtu hyn në lojë rezistenca ndaj insulinës. Konsumimi i një sasie më të madhe të karbohidrateve (ndonëse të reduktuara te pacientët me diabet, obezitet, rezistencë ndaj insulinës etj.) në vaktet e ditës redukton qëndrueshmërinë e insulinemisë dhe glicemisë pas ngrënies, e për pasojë edhe prodhimin e yndyrave të depozituara në indin dhjamor.
Në përgjithësi, koha e natës, e cila për rrjedhojë pason vaktin e mbrëmjes, karakterizohet nga shpenzimet më të ulëta të kalorive. Ndërsa trupi ka nevojë për lëndë ushqyese, vitamina, minerale etj., konsumi i energjisë është drastikisht më i ulët. Prandaj, rrjedh se glicidet – karbohidratet – duhet të shpërndahen në orët para një shpenzimi më të madh të energjisë, d.m.th. në mëngjes dhe deri në drekë.
Në dietë dhe për sportistët
Ajo që është ilustruar deri më tani është përgjithësisht e vlefshme. Megjithatë, ka përjashtime, të tilla si, për shembull, për njerëzit që ndjekin një dietë që synon humbjen e peshës dhe sportistët që stërviten ndoshta në fund të ditës dhe kanë nevojë për energji për rikuperimin e muskujve. Kushdo që ndjek një dietë dobësimi me kalori të ulët dhe veçanërisht nëse është e llojit me karbohidrate të ulët, ose ka ndërmend të normalizojë tendencën për hiperglicemi, do të duhet të mbajë parasysh rregullin universal të bilancit të energjisë: nëse futni më shumë kalori sesa konsumoni, ju grumbulloni peshë. Përndryshe, në mungesë të kalorive, ju humbni peshë. Kjo ndodh krejtësisht e pavarur nga shpërndarja ushqyese mes drekës dhe darkës. Siç është thënë tashmë gjerësisht, në këtë rast, karbohidratet duhet të konsumohen gjithmonë me moderim, por në mëngjes dhe drekë, dhe në mënyrë të reduktuar në darkë.
Për sportistët fjalimi është ende i ndryshëm. Mbi të gjitha nese ushtrohen me aktivitete aerobike, një formë stërvitjeje në të cilën konsumi i glukozës është shumë i lartë dhe për rrjedhojë edhe ai i glikogjenit të muskujve. Kështu krijohet një borxh i glukozës. Nëse darka është pa karbohidrate, rrezikohet edhe rikuperimi i muskujve, gjë që çon në një rënie të qartë të performancës.
Leave a comment