Të mbash një dietë të mirë nuk do të thotë vetëm të hash ushqimet e duhura, por edhe të dish t’i kombinosh ato. Në fakt, ka lëndë ushqyese të cilat, pavarësisht se kanë veti të dobishme edhe kur merren individualisht, shtojnë efektet e tyre pozitive kur kombinohen me të tjerët.
Këto janë çiftet më të mira ushqimore për shëndetin.
Për të forcuar kockat
Kombinimi ideal për këtë qëllim përfshin ushqime të pasura me kalcium dhe fosfor dhe të tjera nga të cilat mund të merret vitamina D.
Dy të parat janë të pranishme mbi të gjitha në qumësht dhe derivate; Përqendrimet e mira të fosforit, nga ana tjetër, mund të gjenden në: orizin kaf, qumësht, kos, peshk, bukë, mish të kuq dhe tërshërë.
Perime dhe fara vajore të ndryshme sigurojnë gjithashtu kalcium, edhe nëse disponueshmëria e tij biologjike është më e kufizuar se burimet shtazore.
Vitamina D është e bollshme në peshqit me vaj si skumbri, sardelet dhe harenga. Sasi më të vogla gjenden edhe tek vezët, pasi ajo mbetet e përqendruar vetëm në të verdhën, e aq më pak te kërpudhat. Nivelet e tij janë të rëndësishme në disa alternativa, si qumështi i pasuruar dhe drithërat e ndryshëm të mëngjesit.
A e dini se… peshku i vogël i skuqur, i ngrënë i plotë, është një burim i shkëlqyer i vitaminës D, kalciumit dhe fosforit? Nga ana tjetër, ato sjellin nivele të konsiderueshme të yndyrës së shtuar. Për këtë arsye, megjithatë, përdorimi i shpeshtë dhe i bollshëm nuk rekomandohet, veçanërisht nëse personi vuan nga mbipesha e konsiderueshme.
Për të reduktuar rrezikun e sulmit në zemër
Dy perfekte në këtë rast përbëhen nga burimet ushqimore të kuercetinës dhe katekinave.
Kuercetina është një fitokimik i fuqishëm me efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore, që ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut. Megjithatë, përthithja e tij është zakonisht e dobët dhe duket se ndryshon shumë midis njerëzve. Kuercetina që gjendet kryesisht në qepë, mollë, speca jeshil, domate dhe shpargu duket se përthithet më së miri kur hahet si pjesë e një vakti dhe kombinohet me pak vaj.
Pasi të përthithen, përbërës të tjerë bimorë të quajtur katekina, që gjenden në fasulet, çajin jeshil, rrushin e zi, lëngun e rrushit, luleshtrydhet dhe kajsitë, duket se rrisin aftësinë e tij për të ndaluar grumbullimin e trombociteve në gjak dhe për të zvogëluar rrezikun e sulmeve në zemër.
Për të mbrojtur kundër sëmundjeve të zemrës dhe degjenerimit makular
Kombinimi i yndyrave të pangopura me alfa-karoten dhe luetin do të ndihmonte në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Për shembull, shtimi i një avokadoje të pasur me yndyrë të pangopur në një sallatë me marule dhe spinaq ka treguar se i ndihmon njerëzit të rrisin përthithjen e antioksidantit alfa-karoten me 8,3 herë dhe luteinën, një pigment i verdhë në gjak, spinaq, me pak më shumë se katër herë. herë, krahasuar me ata që nuk e bejne këtë kombinim.
Këta antioksidantë duket se luajnë një rol në mbrojtjen e shëndetit të zemrës.
Yndyrnat e pangopura janë të pranishme në avokado, vaj ulliri dhe canola, arra dhe fara; ndërsa luteina në marule, spinaq, lakër jeshile, speca të kuq, lakër të errët dhe misër të ëmbël.
Për shëndetin e nervave dhe enëve të gjakut
Për shëndetin e nervave dhe enëve të gjakut është e rëndësishme të kombinoni vitaminën B12 dhe folatin.
Në fakt, folati ka nevojë për vitaminën B12 për përthithjen, ruajtjen dhe metabolizmin e saj, por këta dy elementë gjithashtu veprojnë së bashku në proceset e përfshira në ndarjen dhe riprodhimin e qelizave dhe janë jetike për metabolizimin e homocisteinës, e cila, ashtu si kolesteroli i keq LDL, mund të dëmtojë enët e gjakut, muret dhe çojnë në sulme në zemër dhe goditje kur nivelet janë shumë të larta.
Vitamina B12 gjendet në vezë, mish të kuq pa dhjamë, peshk, qumësht, pulë, ndërsa folati gjendet në lëngun e portokallit, drithërat e fortifikuara të mëngjesit, panxharin, fasulet të zeza dhe perimet me gjethe jeshile të errët.
Për të rritur mbrojtjen UV të lëkurës
Në këtë rast, dyshja perfekte përbëhet nga beta-karoten dhe yndyrna të pangopura.
Beta-karoteni është një pigment antioksidant portokalli që gjendet në karota dhe zhbllokohet dhe vihet në dispozicion të trupit kur përzihet me disa vajra bimore.
Një studim i publikuar në American Journal of Clinical Nutrition zbuloi se dy lugë vaj, përveç një ushqimi që përmban beta-karoten, si karotat, do të mjaftonin për të rritur përfitimet e tij.
Përveç karotave, beta-karotina gjendet në perimet me ngjyrë jeshile të errët si spinaqi dhe lakra jeshile, patatet e ëmbla, kajsitë dhe mango. Yndyrna të pangopura : vaj i ullirit dhe canola, avokado, arra dhe fara.
Çiftet ushqimore që duhen mbajtur të ndara
Ashtu siç ka elementë që janë të pajtueshëm me njëri-tjetrin, ka të tjerë që, nëse kombinohen, mund të ulin vetitë e dobishme.
Prandaj është mirë të bëni kujdes që të mos i hani këto ushqime në të njëjtën kohë.
Verë dhe perime
Vitamina B folate e pranishme në perimet me gjethe jeshile të errët, si dhe në bishtajore, rrezikon të përthithet keq nëse konsumohet duke pirë shumë alkool, sepse ky i fundit ndërhyn drejtpërdrejt në procesin e përthithjes.
Spinaq dhe djathë
Spinaqi përmban një dozë të mirë të mineralit të kalciumit, i cili është thelbësor për ndërtimin e kockave. Me një porcion prej 80 g spinaq të gatuar, fitohet 17% e kërkesës ditore. Megjithatë, kjo perime përmban edhe oksalate, të cilat lidhen me kalciumin, duke e bërë atë të përthithet dobët nga trupi.
Prandaj, është më mirë të shmangni kombinimin e ushqimeve të pasura me kalcium, si djathi i dhisë me spinaqin, për shembull, dhe të mbushni me kalcium nga produktet e qumështit ose alternativat e qumështit të fortifikuar në një kohë të veçantë nga vakti që përmban spinaq.
Brokoli dhe prodhimet e detit
Brokoli, lakrat e Brukselit, lakra dhe lulelakra janë të pasura me glukozinolate, komponime bimore që mund të parandalojnë trupin nga marrja e jodit që përmbajnë shumë peshq s
Leave a comment