Diabeti dhe ushqyerja e shëndetshme

Diabeti dhe ushqyerja e shëndetshme

Diabeti mund të menaxhohet mirë me ushqim të shëndetshëm, të kombinuar me aktivitet të rregullt fizik dhe menaxhim të peshës.

Nëse keni diabet, rekomandohet që të ndiqni një model të ushqimit të shëndetshëm bazuar në shumë perime dhe bishtajore (të tilla si qiqrat, thjerrëzat, fasulet e pjekura me pak kripë). Përfshini disa karbohidrate me fibra të lartë dhe me indeks glicemik të ulët (GI) si buka dhe drithërat integrale dhe frutat, si dhe disa burime proteinash pa yndyrë dhe produkte qumështi me pak yndyrë. Zvogëloni marrjen e yndyrave të ngopura (të pashëndetshme) dhe sheqernave të shtuara dhe zgjidhni ushqime me pak kripë.

Zvogëlimi i sasisë së vakteve tuaja mund t’ju ndihmojë gjithashtu të mbani një peshë trupore të shëndetshme dhe të lejoni menaxhimin më të mirë të glukozës në gjak. Rekomandohet që të shihni një nutricioniste e cila mund të punojë me ju për të zhvilluar një model të shëndetshëm ushqimor që është i duhuri për ju.

Ushqimi i shëndetshëm dhe diabeti

Nëse keni diabet, ushqimi i shëndetshëm mund t’ju ndihmojë  të:

• ruani shëndetin e përgjithshëm të mirë
• menaxhoni më mirë nivelet e glukozës në gjak
• të arrini nivelet e synuara të lipideve (yndyrave) të gjakut
• ruani një presion të shëndetshëm të gjakut
• mbani një peshë të shëndetshme trupore
• parandaloni ose ngadalësoni zhvillimin e komplikimeve të diabetit

Ushqimi i shëndetshëm për njerëzit me diabet nuk është i ndryshëm nga të gjithë të tjerët. Nuk keni nevojë të përgatisni vakte  të veçanta apo të blini ushqime  të veçanta, ndaj relaksohuni dhe shijoni ushqimin e shëndetshëm me pjesën tjetër të familjes.

 

Aktiviteti fizik dhe diabeti

Së bashku me ushqimin e shëndetshëm, aktiviteti fizik është i rëndësishëm. Bëhuni sa më aktiv në sa më shumë mënyra të ndryshme. Synoni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në shumicën, nëse jo në të gjitha ditët e javës. Një aktivitet fizik i rregullt gjysmë ore mund t’ju ndihmojë të:

 

• ulni nivelin e glukozës në gjak
• ulni kolesterolin tuaj
• ulni presionin e gjakut
• zvogëloni stresin dhe ankthin
• përmirësoni disponimin dhe vetëvlerësimin tuaj
• përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj
• rrisin forcën e muskujve dhe kockave

Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, synoni të bëni të paktën 60 minuta aktivitet fizik në shumicën e ditëve të javës. Nëse 30-60 minuta aktivitet fizik duket si shumë  për  të filluar, ju mund ta ndani këtë në blloqe më të vogla prej 10-15 minutash, të shpërndara gjatë gjithë ditës.

Aktiviteti rezistent rekomandohet gjithashtu shumë për të gjithë njerëzit dhe veçanërisht njerëzit me diabet. Një trajner mund t’ju ndihmojë të krijoni një program të sigurt të aktivitetit të rezistencës. Synoni të bëni aktivitete të llojit të rezistencës të paktën dy herë në javë.

Kjo mund të përfshijë:

• ushtrim me peshën tuaj trupore si shtytje, squats ose lunges në shtëpi
• duke përdorur shtangë dore dhe shirita rezistence
• kryerja e detyrave rreth shtëpisë si psh kopshtaria
• duke shkuar në një palestër dhe duke bërë pesha ose ushtrime të tjera të rezistencës

Gjithashtu përpiquni të zvogëloni sasinë e kohës që kaloni ulur ose në punë, në shtëpi ose të dyja. Disa aktivitete të vogla që mund të bëni për të ndihmuar në reduktimin e kohës që kaloni ulur gjatë gjithë ditës përfshijnë:

• Merrni shkallët në vend të ashensorit.
• Parkoni më larg nga destinacioni juaj dhe ecni.
• Zbrisni nga transporti publik një ndalesë më herët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.
• Ngrihuni për të pirë ujë rregullisht, të paktën një herë në orë.
• Bëni disa punë, të tilla si hekurosja, ndërsa shikoni TV.
• Luaj me fëmijët ose nipërit e mbesat në park.
• Ngrihuni dhe flisni me kolegët tuaj të punës në vend që t’u dërgoni mesazh.

Udhëzimet bazë të të ushqyerit për diabetin

Nëse keni diabet, ndiqni një plan të thjeshtë ushqimi të shëndetshëm, i cili përfshin:

• Hani vakte të rregullta gjatë gjithë ditës.
• Bëjini perimet pjesën kryesore të vaktit tuaj. Synoni të mbushni të paktën gjysmën e pjatës tuaj me perime ose sallatë pa niseshte si në kohën e drekës ashtu edhe të darkës.
• Mund t’ju duhet të zvogëloni sasinë e vakteve tuaja, pasi ngrënia e tepërt mund të çojë në shtim në peshë dhe ta bëjë diabetin më të vështirë për t’u menaxhuar.
• Përfshini një pjesë të vogël të karbohidrateve me fibra të lartë në çdo vakt. Shembuj të ushqimeve me karbohidrate me fibra të larta janë buka me drithëra integrale, makaronat integrale, orizi kaf, quinoa, frutat dhe perimet me niseshte (të tilla si misri, patatja e ëmbël dhe patate).
• Zgjidhni produkte qumështi me pak yndyrë. Kërkojini ato me sasinë më të vogël të sheqerit të shtuar. Kosi grek me fruta të freskëta është një zgjedhje e mirë.
• Zgjidhni mish pa dhjam dhe alternativa, të tilla si mish pule dhe gjeldeti pa lëkurë, peshk, vezë, bishtajore (fasule, thjerrëza), tofu dhe arra.
• Kufizoni yndyrnat e pashëndetshme (të ngopura) që gjenden në ushqime të tilla si produktet e qumështit me yndyrë të plotë, gjalpi, kremi, mishi i yndyrshëm dhe i përpunuar, ushqimet e skuqura, ëmbëlsirat, pastat dhe ushqimet që përmbajnë vaj palme dhe vaj kokosi.
• Në vend të kësaj, zëvendësoni yndyrnat e ngopura me yndyrna të shëndetshme të pangopura si vaji i ullirit, kanola ose luledielli, margarina mono-të pangopura ose të pangopura, peshku me vaj, avokado, farat dhe arrat.
• Peshku me vaj është i shkëlqyeshëm për shëndetin e zemrës. Synoni të përfshini peshq me vaj si salmoni (i konservuar ose i freskët), sardele, skumbri, harengë ose ton të paktën 2 deri në 3 herë në javë.
• Ruani artikujt e pjekur si ëmbëlsira dhe biskota për raste të veçanta.
• Shmangni ëmbëlsirat dhe pijet e ëmbla (pije freskuese, pije sportive, ujëra me aromë dhe pije energjike).
• Mos shtoni kripë kur gatuani ose në tavolinë dhe reduktoni përdorimin e ushqimeve me shumë kripë.
• Përdorni erëza për t’i dhënë shije ushqimit tuaj.
• Kufizoni alkoolin në 2 pije standarde në ditë, me disa ditë pa alkool çdo javë.

Karbohidratet dhe diabeti

Karbohidratet treten në trup për të formuar glukozë në gjak, dhe kjo është ajo që trupi juaj përdor për energji. Është sasia e karbohidrateve në vaktin tuaj që ka efektin më të madh në nivelet e glukozës në gjak.

Duke ngrënë vakte të rregullta dhe duke shpërndarë ushqimet me karbohidrate në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, ju mund të ruani nivelet e energjisë pa shkaktuar rritje të mëdha të niveleve të glukozës në gjak.

Nëse merrni insulinë ose ilaçe për diabetin, mund t’ju duhet gjithashtu të hani snack midis vakteve. Kontrolloni me edukatorin ose dietologun tuaj për këshilla dhe informacion se si të merrni sasinë e duhur të karbohidrateve në planin tuaj të vaktit.

Indeksi glicemik (GI) dhe diabeti

Disa ushqime me karbohidrate lëshojnë glukozën në gjak më shpejt se të tjerët. Ushqimet që prodhojnë një rritje më të ngadaltë të niveleve të glukozës në gjak përshkruhen se kanë një indeks të ulët glicemik (GI) dhe mund të jenë të dobishëm në menaxhimin e glukozës në gjak.

 

Ushqimet e shëndetshme me karbohidrate që kanë një GI të ulët përfshijnë disa bukë dhe drithëra me fibra të larta (psh bukë tërshëre), makarona, basmati ose oriz me GI të ulët, quinoa, elbi, shumica e frutave, bishtajoreve dhe produkteve të qumështit me pak yndyrë.

Synoni të përfshini të paktën një ushqim ‘GI të ulët’ për vakt. Kujdesi për madhësinë e porcioneve është ende i rëndësishëm kur hani ushqime me GI të ulët, pasi porcionet e mëdha të këtyre ushqimeve mund të rezultojnë në nivele të larta të glukozës në gjak dhe shtim në peshë.

Disa ushqime me GI të ulët mund të përmbajnë yndyrna të ngopura, sheqer të shtuar dhe energji – për shembull, akullorja dhe çokollata. Kontrolloni gjithmonë listën e përbërësve dhe përmbajtjen e energjisë (kalori ose kiloxhaul) të ushqimeve të paketuara. Ushqimet me GI 55 e më poshtë janë ushqime me GI të ulët.

Marrja e sheqerit dhe diabeti

Njerëzit me diabet që ndjekin një model të ushqyerjes së shëndetshme mund të përfshijnë një sasi të vogël sheqeri në dietën e tyre. Megjithatë, sheqeri duhet të hahet si pjesë e një vakti ushqyes. Për shembull, një lugë çaji mjaltë me qull të thjeshtë, fruta të konservuara në lëng natyral dhe disa lloje të drithërave të mëngjesit me fibra të larta me fruta të thata, të tilla si muesli natyral.

Konsumimi i yndyrës dhe diabeti

Të gjitha yndyrnat janë të pasura me energji. Ngrënia e tepërt e yndyrës mund të çojë në shtim në peshë, gjë që mund ta bëjë më të vështirë menaxhimin e niveleve të glukozës në gjak dhe mund të rrisë yndyrnat në gjak (kolesteroli dhe trigliceridet). Lloji i yndyrës që hani është gjithashtu i rëndësishëm. Njerëzit me diabet kanë një rrezik më të madh të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, prandaj përpiquni të hani më pak yndyra të ngopura dhe t’i zëvendësoni me yndyrna të pangopura më të shëndetshme.

Ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre të ngopura përfshijnë yndyrën e mishit, ushqimet e qumështit me yndyrë të plotë, kremin, yndyrat e ngurta të gatimit (si gjalpi), vajra të tilla si palma dhe kokosi, dhe produkte që përmbajnë këto yndyrna (për shembull, ushqime  të skuqura, disa ëmbëlsira dhe biskota, dhe ushqime komode).

Kur hani yndyrna, zgjidhni kryesisht yndyrna të pangopura, këto përfshijnë:

• Yndyrna dhe vajra të pangopura – gjenden në vajrat e lulediellit, sojës, misrit, farave të pambukut, farave të rrushit dhe susamit. Gjendet gjithashtu në peshq me vaj si harenga, skumbri, sardele, salmoni dhe toni, si dhe në arrat, farat dhe margarinat e pangopura (kontrolloni etiketën)
• Yndyrna dhe vajra mono të pangopura – gjenden në kanola dhe vaj ulliri, avokado, arra, fara dhe margarina të kanolas ose vajit të ullirit.

Konsumimi i proteinave dhe diabeti

Trupi përdor proteina për rritje dhe riparim. Shumica e njerëzve kërkojnë vetëm 2 deri në 3 racione të vogla mishi ose ushqime të tjera proteinike çdo ditë. Shumica e ushqimeve proteinike nuk ndikojnë drejtpërdrejt në nivelin e glukozës në gjak.

Ushqimet me proteina përfshijnë mish pa dhjamë, shpendë pa lëkurë, ushqim deti, vezë, arra pa kripë, produkte soje si tofu dhe bishtajore (fasule dhe thjerrëza të thata, qiqra). Bishtajoret përmbajnë gjithashtu karbohidrate, kështu që ato mund të kenë ndikim në nivelet e glukozës në gjak.

Flisni me një mjeke nutricioniste

Njerëzit me diabet duhet të diskutojnë zakonet e tyre ushqimore me një mjeke  nutricioniste në mënyrë që të mund të hartohen rekomandimet e duhura dietike për nevojat e tyre.