Si të luftoni varësinë ndaj sheqerit?

Krijimi i një lidhjeje të mbështetur shkencërisht midis konsumit të sheqerit dhe zhvillimit të një varësie te njerëzit mbetet një sfidë sot.

Provat për varësinë ndaj sheqerit tek kafshët (minjtë) janë demonstruar gjerësisht gjatë viteve, por rezultatet e studimeve të kryera tek njerëzit nuk janë kuptuar ende plotësisht. Sipas disa studiuesve, megjithatë, ne nuk do të ishim në gjendje të identifikonim abstinencën e sheqerit tek njerëzit për shkak të dietës sonë natyrale të larmishme dhe të ekuilibruar (gjithëngrënëse). Ka, në fakt, disa prova shkencore që sugjerojnë se sheqeri i shtuar është një substancë “problematike”, pasi mund të shkaktojë sjellje të ngjashme me ato që jepen nga drogat që shkaktojnë varësi. Për më tepër, kombinimi i sheqernave dhe yndyrave është gjetur të jetë veçanërisht i fuqishëm në nxitjen e konsumit të tepërt të ushqimit dhe shtimit të peshës si pasojë.

Varësia nga ushqimi dhe obeziteti

Që nga vitet 1980, numri i të rriturve mbipeshë ose obezë është rritur ndjeshëm në mbarë botën, me tendenca të ngjashme edhe tek fëmijët dhe adoleshentët. Shtrirja dhe ndikimi i obezitetit janë të padiskutueshme, pasi tashmë dihet se indi dhjamor (dhjami) i tepërt është i lidhur me shfaqjen e sëmundjeve të shumta dhe komplikacioneve të ndryshme shëndetësore. Ndër shpjegimet e mundshme për këtë tendencë për të fituar peshë, koncepti i varësisë ndaj ushqimit po fiton terren.

Me “varësi ndaj ushqimit” nënkuptojmë një impuls të papërmbajtshëm, i shpeshtë mbi të gjitha – por jo vetëm – te ngrënësit e mëdhenj, të cilët kanë episode të shpeshta të konsumimit të tepruar dhe të pakontrolluar të ushqimit (ngrënia e tepërt).

Sipas shkencës, konsumi impulsiv i ushqimeve të shijshme, shumë shpesh të pasura me sheqerna dhe yndyrna, mund të vendoset brenda të njëjtit kuadër neurobiologjik si konsumimi i barnave.

Simptomat e varësisë ndaj ushqimit, të cilat janë të përafërta me ato të varësisë ndaj drogës, përfshijnë humbjen e kontrollit, tërheqjen dhe dëshirat për ushqime veçanërisht të shijshme dhe joshëse.

Theron Randolph, një mjek alergolog, përdori për herë të parë termin “varësi ndaj ushqimit” në vitin 1956 për të përshkruar konsumimin e disa ushqimeve që mund të shkaktojnë varësi, si misri, vezët dhe patatet.

Megjithatë, në lidhje me këtë përshkrim origjinal, tani po shfaqet një këndvështrim sipas të cilit ushqimet veçanërisht të pasura me sheqerna (p.sh. drithërat e mëngjesit, produktet e pjekura, pijet me sheqer, etj.) dhe ushqimet e pasura me yndyrna veçanërisht të përpunuara (p.sh. picat, ushqimet e kripura si patate të skuqura, frankfurterët, salsiçet, ushqimet fast food, etj.) kanë më shumë gjasa të krijojnë varësi.

 

 

Simptomat e varësisë ndaj ushqimit

-Episodet e shpeshta të ngrënies së tepërt, të nxitura nga një motivim i fortë për të konsumuar, me një ndjenjë të humbjes së kontrollit mbi atë që po ha (nuk mund të ndalet).

-Duke ngrënë shumë shpejt, derisa të ndjeheni të ngopur, të ngopur derisa të sëmureni.

-Ngrënia e sasive të mëdha të ushqimit edhe kur nuk jeni vërtet të uritur.

-Duke ngrënë vetëm, pasi shpesh na vjen turp nga sasia e ushqimit të marre.

Pas çdo episodi të kenaqesise, ndjeni faj, urrejtje ndaj vetvetes, depresion, por, pavarësisht kësaj, ka një këmbëngulje në qëndrim.

Varësia ndaj sheqerit

Sheqeri (monosakaridet si fruktoza dhe glukoza) është një ushqim jashtëzakonisht i shijshëm dhe i dëshirueshëm, i cili aktivizon procese të ndryshme në trupin tonë si për marrjen e kalorive (energjisë) që ofron, ashtu edhe për shijen e këndshme që ka.

Kur konsumohet me tepricë, sheqeri mund të stimuloje “sistemet e shpërblimit” shumë fort, duke na shtyrë drejt ushqimit kompulsiv.

Në nivelin cerebral, ndjesia ushqyese dhe e shijes që ne perceptojmë dhe dërgimi i sinjaleve homeostatike nga hipotalamusi bëhen më pak efektive në komunikimin me njëri-tjetrin për të komunikuar gjendjen e ngopjes me trupin, kështu që ne jemi të shtyrë të hamë gjithnjë e më shumë.

Ndër të gjithë ëmbëltuesit sintetikë të shtuar në ushqime dhe pije, fruktoza është veçanërisht e rëndësishme, pasi nuk është menjëherë e disponueshme për t’u përdorur nga aktivitetet e trurit, por gjithsesi na jep një shije të ëmbël dhe të këndshme pa asnjë kontribut ushqyes, d.m.th. sjell vetëm të ashtuquajturat kalori boshe. Për më tepër, një konsum i tepërt i fruktozës së shtuar (ëmbëlsuesit) lidhet me sëmundjet inflamatore neurodegjenerative si diabeti dhe Alzheimer, mund të rrisë dëshirën për ushqim (veçanërisht ushqime jo të shëndetshme), duke na bërë të hamë më shumë dhe, rrjedhimisht, të prodhojmë dhe ruajmë tepricën yndyrë.

Paralajmërim: në këtë rast nuk po flasim për fruktozën e frutave, pra sheqerin që përmban natyrshëm frutat, por për ëmbëltuesin fruktozë, pra një aditiv ushqimor sintetik që përdoret për të dhënë shijen e ëmbël për ushqim dhe pije. Fuqia e tij ëmbëlsuese është rreth një e treta më e lartë se saharoza (sheqeri i tryezës), kështu që sasi të vogla mund të përdoren për të marrë një shije shumë të ëmbël.

 

Konsumimi i shumë sheqernave të rafinuara (saharozë, ëmbëlsues artificialë si fruktoza, maltoza etj.), qoftë edhe për një periudhë të shkurtër kohore, ndikon negativisht në mikrobiotën e zorrëve (d.m.th. mjedisin e përbërë nga baktere të mira, kërpudha etj.). e cila ruan shëndetin e traktit tonë tretës), duke favorizuar zhvillimin e kolitit dhe duke rritur përgjigjen inflamatore. Në vend të kësaj, acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër që gjenden në fibrat dietike mund të kenë efekte pozitive në zorrë, duke ribalancuar gjendjen inflamatore të zorrëve të shkaktuar nga sheqeri i tepërt.

Sheqeri gjithashtu na jep kënaqësi në tru, pasi rrit disponueshmërinë e dopaminës (ashtu si ilaçet), kështu që njerëzit që konsumojnë shumë ushqime me sheqer do të jenë më të prirur për të kërkuar shijen e ëmbël pothuajse në mënyrë obsesive-kompulsive, ashtu si mekanizmi i drogës.

Rreziqet e sheqerit të tepërt

Ngrënia e tepërt e sheqerit mund të çojë jo vetëm në shtim në peshë, por edhe në kushte të shumta të rrezikut shëndetësor të lidhura me varësinë, të tilla si:

Predispozicion ndaj sëmundjeve që lidhen me obezitetin, si diabeti mellitus i tipit 2, steatoza hepatike ose mëlçia dhjamore, hipertensioni arterial dhe sëmundjet kardiovaskulare.

Kariesi dentar, pasi bakteret në gojë ushqehen me sheqerna.

Pagjumësia dhe çrregullimet e gjumit. Piku i glicemisë nuk favorizon pushim të mirë, për më tepër shtimi në peshë mund të favorizojë sindromën e apnesë së gjumit.

Sistemi imunitar më i dobët. Mikrobiota jonë e zorrëve (bakteret, viruset dhe kërpudhat që banojnë në zorrë) është një pjesë themelore e sistemit imunitar, por, nëse sheqernat janë të tepërta, krijohet dysbioza e zorrëve, e cila gjithashtu do të ndikojë negativisht në mbrojtjen tonë imune.

Problemet e lëkurës. Shumë sheqer mund të çojë në çekuilibrime hormonale të cilat ndikojnë gjithashtu në lëkurë (p.sh. aknet, dermatit).

Migrena (dhimbja e kokës), e lidhur gjithashtu me tretjen e dobët të sheqernave të tepërta.

Pabarazitë e energjisë, sepse sheqeri bën që glicemia në gjak (nivelet e sheqerit në gjak) të rritet dhe të rrëzohet, duke na bërë të ndihemi më të lodhur ose më energjikë, në varësi të sasisë së tij në sistemin tonë.

Rreziqet shëndetësore të sheqerit të tepërt prekin jo vetëm të rriturit, por edhe fëmijët. Një fëmijë obez do të ketë në fakt një probabilitet të lartë për të mbetur i trashë edhe si i rritur, duke pësuar sëmundje serioze që në moshë të re (si diabeti i të miturve).

6 këshilla për të luftuar varësinë ndaj sheqerit

Kufizoni sa më shumë sheqernat e thjeshta. Qelizat tona të shijes, nëse janë vazhdimisht në kontakt me shijen e ëmbël, përshtaten me sasinë e lartë të sheqernave që futim me ushqimin dhe, për të kënaqur kërkesat e trupit tashmë të mësuar, do të duan gjithmonë më shumë. Rrjedhimisht, ndërsa përpara se të perceptonim një ushqim ose një pije si të ëmbël dhe me sheqer, duke u mësuar të konsumonim sasi të mëdha sheqernash, atëherë do ta perceptojmë atë me një shije normale, ose më keq, do të shtojmë më shumë sheqer. Kjo është arsyeja pse nutricionistët rekomandojnë shmangien e pijeve ëmbëlsuese (kafe, çajra bimor, infuzione, qumësht etj.), duke ulur sasinë e sheqerit të konsumuar, ngadalë do të mësohemi sërish me shijen natyrale të ushqimit. Ka edhe disa ushqime që tashmë përmbajnë sheqer dhe nuk kanë nevojë të ëmbëlsohen: ky është rasti i qumështit, i cili natyrisht përmban sheqerin e vet, pra laktozën. Nëse jeni intolerant, mund të konsumoni qumësht dhe produkte qumështi pa laktozë.

Shmangni pirjen e pijeve me sheqer. Çajra me akull, lëngje frutash, pije të tjera freskuese si kola ose sode portokalli, pije energjike, pije sportive etj. ato përmbajnë sasi të larta sheqernash (në veçanti fruktoza sintetike) dhe për këtë arsye njihen botërisht si përgjegjësit kryesorë për varësinë ndaj sheqerit. Mos harroni se këto pije nuk nxisin ndjenjën e ngopjes, edhe për shkak të konsistencës së tyre të lëngshme që na shtyn të pimë sasi të mëdha dhe, pa e kuptuar, futim shumë sheqerna. Mundohuni të mësoheni të konsumoni vetëm ujë, i cili është “ushqyesi” i vërtetë për trupin tonë.

Kontrolloni etiketën para se të blini një ushqim ose pije. Shumë ushqime përmbajnë sheqerna të fshehura (p.sh. supat dhe salcat e gatshme, drithërat e mëngjesit, buka me sanduiç, salcat si majonezë dhe ketchup, disa kos, etj.), prandaj është një rregull i mirë që të kontrolloni gjithmonë etiketën. Nëse shihni sheqerin të renditur ndër përbërësit e parë, do të thotë se ushqimi përbëhet kryesisht nga sheqerna. Një tjetër truk për supermarketin: bëni një listë të organizuar blerjesh dhe blini vetëm atë që ju nevojitet vërtet, pa iu dorëzuar shumë tundimit.

Ndiqni një dietë të ekuilibruar. Ndjekja e një diete sa më të larmishme, e cila respekton frekuencën javore të ushqimit, e cila përfshin një konsum të bollshëm të perimeve dhe frutave të freskëta, me një përqindje më të lartë të drithërave integrale në krahasim me analogët e rafinuar, do t’ju lejojë të kontrolloni më mirë sheqernat që keni konsumuar.

Bëni aktivitet fizik të rregullt. Lëvizja ju ndihmon të largoni yndyrën e tepërt, të optimizoni nivelet e sheqerit në gjak, të mbani trupin dhe mendjen tuaj të shëndetshme. Lini pak kohë çdo ditë për të bërë aktivitet fizik, të tilla si një shëtitje në park ose një shëtitje e këndshme, dhe kufizoni zakonet e ulura, të tilla si marrja e ashensorit ose gjithmonë përdorimi i makinës në vend të ecjes. 150 minuta aktivitet fizik në javë është më e pakta që mund të bëni për të qëndruar të shëndetshëm, nëse mund të përpiqeni të arrini në 300 minuta në javë.

Mësoni të menaxhoni stresin. Shumë shpesh stresi është shkas për kërkimin e ushqimit të ëmbël për qëllime ngushëllimi, sikur të ishte një strehë e sigurt. Në vend të kësaj, përpiquni të bëni aktivitete relaksimi, si joga dhe meditimi, apo edhe ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes: ato do t’ju lejojnë të menaxhoni stresin në një mënyrë alternative dhe argëtuese.