Procesi i oksidimit në trupin e njeriut dëmton membranat qelizore dhe strukturat e tjera, duke përfshirë proteinat qelizore, lipidet dhe ADN-në. Kur oksigjeni metabolizohet, ai krijon molekula të paqëndrueshme të quajtura ‘radikale të lira’, të cilat vjedhin elektrone nga molekula të tjera, duke shkaktuar dëme në ADN dhe qeliza të tjera.
Trupi mund të përballojë disa radikale të lira dhe ka nevojë që ato të funksionojnë në mënyrë efektive. Megjithatë, dëmi i shkaktuar nga një mbingarkesë e radikaleve të lira me kalimin e kohës mund të bëhet i pakthyeshëm dhe të çojë në disa sëmundje (përfshirë sëmundjet e zemrës dhe mëlçisë) dhe disa lloje kanceri (si kanceri i gojës, ezofagut, stomakut dhe zorrëve).
Oksidimi mund të përshpejtohet nga stresi, pirja e duhanit, alkooli, rrezet e diellit, ndotja dhe faktorë të tjerë.
Antioksidantë dhe radikale të lira
Antioksidantët gjenden në ushqime të caktuara dhe mund të parandalojnë disa nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira duke i neutralizuar ato. Këto përfshijnë antioksidantët lëndë ushqyese, vitaminat A, C dhe E, dhe mineralet bakër, zink dhe selen.
Komponime të tjera ushqimore dietike, të tilla si fitokimikatet në bimë, besohet se kanë efekte më të mëdha antioksiduese sesa vitaminat ose mineralet. Këta quhen antioksidantë jo-ushqyes dhe përfshijnë fitokimikatet, (të tilla si likopenet në domate dhe antocianinet që gjenden te boronicat e kuqe).
Efekti i radikaleve të lira
Disa kushte të shkaktuara nga radikalet e lira përfshijnë:
-përkeqësimi i cilesise se shikimit
-inflamacion i kyçeve (artrit)
-dëmtimi i qelizave nervore në tru, i cili kontribuon në patologji (të tilla si sëmundja e Parkinsonit ose Alzheimerit)
-përshpejtimin e procesit të plakjes
-rritja e rrezikut të sëmundjes koronare të zemrës, pasi radikalet e lira nxisin kolesterolin e lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) të ngjitet në muret e arterieve
-disa kancere të shkaktuara nga ADN-ja e qelizave të dëmtuara.
Antioksidantë që luftojnë sëmundjet
Një dietë e pasur me antioksidantë mund të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve (përfshirë sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri). Antioksidantët pastrojnë radikalet e lira nga qelizat e trupit dhe parandalojnë ose zvogëlojnë dëmtimin e shkaktuar nga oksidimi.
Efekti mbrojtës i antioksidantëve vazhdon të studiohet në mbarë botën. Për shembull, burrat që hanë shumë likopen antioksidant (që gjendet në fruta dhe perime të kuqe si domate, kajsi, grejpfrut rozë dhe shalqi) mund të kenë më pak gjasa se burrat e tjerë të zhvillojnë kancer të prostatës. Likopeni gjithashtu është lidhur me rrezikun e reduktuar të zhvillimit të diabetit mellitus të tipit 2.
Luteina, e gjetur në spinaq dhe misër, ka qenë e lidhur me një incidencë më të ulët të degjenerimit të thjerrëzave të syrit dhe humbjes së shikimit te të moshuarit. Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se luteina dietike mund të përmirësojë kujtesën dhe të parandalojë rënien njohëse.
Studimet tregojnë se ushqimet e pasura me flavonoide parandalojnë disa sëmundje, duke përfshirë sëmundjet e lidhura me metabolizmin dhe kancerin. Mollët, rrushi, agrumet, manaferrat, çaji, qepët, vaji i ullirit dhe vera e kuqe janë burimet më të zakonshme të flavonoideve.
Burimet e antioksidantëve
Ushqimet bimore janë burime të pasura me antioksidantë. Ato janë më të bollshme në fruta dhe perime, si dhe në ushqime të tjera duke përfshirë arrat, drithërat dhe shpendët dhe peshkun.
Burime të mira të antioksidantëve specifikë përfshijnë:
komponimet e squfurit allium – preshi, qepa dhe hudhra
antocianinet – patëllxhani, rrushi dhe manaferrat
beta-karoten – kungull, mango, kajsi, karrota, spinaq dhe majdanoz
katekina – verë e kuqe dhe çaj
bakër – ushqim deti, mish pa dhjamë, qumësht dhe arra
kriptoksantina – piper i kuq, kungulli dhe mango
flavonoidet – çaj, çaj jeshil, agrume, verë të kuqe, qepë dhe mollë
indolet – perime krucifere si brokoli, lakra dhe lulelakra
izoflavonoidet – soja, tofu, thjerrëzat, bizelet dhe qumështi
lignanet – farat e susamit, krundet, drithërat dhe perimet
lutein – perime jeshile, me gjethe si spinaqi dhe misri
likopen – domate, kajsi, grejpfrut rozë dhe shalqi
mangan – ushqim deti, mish pa dhjamë, qumësht dhe arra
polifenole – barishte
selen – ushqim deti, të brendshmet, mish pa dhjamë dhe drithëra
vitamina A – mëlçia, patatet e ëmbla, karotat, qumështi dhe të verdhat e vezëve
vitaminë C – portokall, rrush, kivi, mango, brokoli, spinaq, piper dhe luleshtrydhe
vitamina E – vajra bimore (si vaji i grurit), avokado, arra, fara dhe drithëra
zink – ushqim deti, mish pa dhjamë, qumësht dhe arra
Për të arritur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, rekomandohet të hamë një shumëllojshmëri të gjerë nga 5 grupet kryesore ushqimore çdo ditë:
-perime dhe bishtajore ose fasule
-fruta
-ushqime me drithëra
-mish pa dhjamë, shpendë ose alternativa të tilla si peshku, vezët, tofu, bishtajore, arra dhe fara
-bulmeti dhe alternativat e qumështit – kryesisht me pak yndyrë (qumështi me pak yndyrë nuk rekomandohet për fëmijët nën 2 vjeç).
Për të plotësuar nevojat tuaja ushqyese, përpiquni të konsumoni së paku një shërbim frutash dhe perimesh çdo ditë.
Mendohet se antioksidantët dhe përbërësit e tjerë mbrojtës nga perimet, bishtajoret dhe frutat duhet të konsumohen rregullisht që në fillimet e jetës për të qenë efektive.
Kontakto nutricionistin per me shume keshilla praktike.
Leave a comment